腸内環境をよくする腸活とは? 具体的な方法を一挙公開!

十字屋平蔵薬局 薬剤師 富居博典

記事監修
十字屋平蔵薬局 店長・薬剤師 富居博典
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「腸活」という言葉をご存じでしょうか? 腸の環境は私たちの健康を大きく左右します。腸の環境がよければ、下痢や便秘を予防できるだけでなく、病気にかかりにくくなったり美肌効果が期待できたりなど、私たちにとってうれしいことがたくさんあるでしょう。そこで、腸内環境をよくするために行うべきなのが「腸活」です。

この記事では、腸活の方法やおすすめの漢方薬などをご紹介しましょう。

  1. 腸活とは?
  2. 腸内環境セルフチェック
  3. 腸活の方法
  4. 腸活におすすめの漢方薬
  5. 腸活に関するよくある質問

この記事を読むことで、腸活の効果や方法などが分かるはずです。漢方薬も取り入れて上手に腸活をすすめていきましょう。

1.腸活とは?

まずは、腸活の目的や効果などをご紹介しましょう。

1-1.腸内環境をよくするための活動

腸活とは、腸内環境を整えるための活動のことです。最近は美肌効果やダイエット効果を高めるために腸活をする女性も増えてきており、注目を集めています。腸は私たちの健康を維持する要であり、腸の働きを改善することは体の機能をアップさせることにつながるのです。

1-2.腸内環境を整えると健康状態がよくなる

腸内環境を整えると、私たちの健康状態はよくなります。なぜなら、腸には消化機能だけでなく、免疫機能や解毒機能などの役割があるからです。不規則な生活習慣や乱れた食生活などが原因で腸の機能が低下すると、老廃物の排出力が低下し、栄養素の吸収率が悪くなってしまいます。肌荒れや生活習慣病を防ぐためにも、腸内環境を整えることが必要なのです。

1-3.善玉菌が多い状態が「よい腸内環境」

よい腸内環境とは、善玉菌が多い状態のことをいいます。腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌と呼ばれる菌が存在しており、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、強いほうに味方する菌です。善玉菌が6割以上、悪玉菌が4割以下で存在する状態が「よい腸内環境」といえます。

1-4.腸活には便秘解消・美肌効果・ダイエット効果などがある

腸活には、便秘解消効果のほか、美肌効果やダイエット効果などがあります。便秘解消によって血流がアップすることで肌荒れが改善され、基礎代謝が上がって痩せやすい体を手に入れることができるのです。そのほかにも、自律神経を整える効果や、免疫力アップ効果なども期待できます。

2.腸内環境セルフチェック

自分の腸内環境がよいかどうかをセルフチェックしてみましょう。以下の項目で当てはまるものが多いほど、腸活が必要です。

  • 朝食をとらない
  • 野菜を好んで食べない
  • 週4回以上お酒を飲む
  • 肌荒れが気になる
  • ストレスを感じやすい
  • 寝つきが悪い
  • トイレの時間が決まっていない
  • 便やおならがくさい
  • タバコを吸う
  • 運動不足が気になる
  • 食事の時間が決まっていない
  • 排便後も便が残っているような気がする
  • 便が硬く、排便時にいきむことが多い
  • 便の色が黒っぽい

3.腸活の方法

腸活は誰にでも簡単に始められます。成功のポイントや具体的な実践方法をご紹介しましょう。

3-1.腸活のカギは「善玉菌を増やすこと」

腸活で最も大切なのは、腸内の善玉菌を増やすことです。100種類以上いる腸内細菌の中で、善玉菌は腸内の環境をよくしてくれます。善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂取する必要があるのです。食物繊維には不溶性と水溶性があり、善玉菌のエサになりやすいのは不溶性食物繊維だといわれています。善玉菌を摂取すると同時に、不溶性食物繊維が含まれている海藻類や果物などを積極的にとるようにしましょう。

3-2.適度な運動で腸を刺激する

腸活では、運動も必要不可欠です。特に女性は冷え性の人が多く、血液の流れが滞ることで腸の機能が低下してしまいます。便を押し出す力を強くするためにも、適度な運動をして腹筋を鍛えましょう。ウォーキングやジョギング・ストレッチなどがおすすめです。

3-3.腸内環境をよくする食事とは?

腸内環境をよくするためには、以下のような食品をバランスよくとるようにしましょう。

  • 発酵食品
  • 大根おろし
  • ゴボウ

また、腸活中は体を冷やす食べものや飲みものを摂取しないようにしましょう。アイスや冷たいジュース、サラダなどはできるだけ控えてください。

3-4.水分は多めに摂取する

腸の働きをよくするためには、水分補給も必要です。朝起きたらすぐに、コップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。腸が目覚めて働きやすい状態になります。冷たい水ではなく、常温かぬるま湯で飲むのがおすすめです。食事中や入浴前後にも、水分補給するようにしてください。

3-5.生活習慣を見直す

生活習慣の乱れは腸内環境を悪くするため、見直すことをおすすめします。ストレスをためず、良質な睡眠をしっかりとること、1日3食栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。夜更かしや暴飲暴食などは、できるだけ控えるようにしてください。

3-6.おなかのマッサージをする

腸の働きを促すために、おなか回りをマッサージしましょう。へそのあたりに両手を重ねて置き、左右に擦るように動かすだけでも、効果的なマッサージになります。余裕があるときは裸になり、ベビーオイルやオリーブオイルを使ってマッサージするのもおすすめです。

3-7.サプリメントを活用する

食事から善玉菌と食物繊維を効果的にとるのが難しいときは、サプリメントも活用しましょう。栄養バランスのよい食生活を続けるために、ストレスをためては意味がありません。サプリメントで不足しがちな栄養素を手軽に摂取しましょう。

4.腸活におすすめの漢方薬

腸活に漢方薬を取り入れることもおすすめです。効果的な漢方薬をいくつかご紹介しましょう。

4-1.加味逍遙散(かみしょうようさん)

加味逍遙散(かみしょうようさん)には、柴胡(さいこ)や芍薬(しゃくやく)・当帰(とうき)・茯苓(ぶくりょう)などの生薬が配合されています。血液の流れをよくし、腸の働きを活発にする効果が期待できる漢方薬です。

4-2.大柴胡湯(だいさいことう)

大柴胡湯(だいさいことう)は、柴胡(さいこ)や半夏(はんげ)・生姜(しょうきょう)などの生薬が含まれている漢方薬です。体にこもった熱や炎症を抑え、便秘や高血圧を解消する効果があります。

4-3.防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)に含まれている芒硝(ぼうしょう)や甘草(かんぞう)などの生薬には、便秘を改善して体にたまった熱をとる働きがあります。便秘を解消してダイエットしたい人に人気の漢方薬です。

5.腸活に関するよくある質問

「腸活について知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

Q.便秘になりやすいのはどのような人でしょうか?
A.食生活が乱れている人や運動不足の人、ストレスを抱えやすい人などが便秘になりやすいといわれています。また、妊娠中の女性や冷え性の人も特に注意が必要です。

Q.便秘を放置すると病気になるのでしょうか?
A.大腸がんや大腸ポリープ、腸閉塞などを引き起こす可能性があります。

Q.なぜ便秘を解消すると、免疫力がアップするのでしょうか?
A.腸には免疫細胞の6割が存在しているためです。便秘が改善されて腸内環境がよくなると、免疫細胞が活性化してその力を発揮しやすくなります。

Q.腸活には若返り効果もあるというのは本当ですか?
A.腸内の悪玉菌が増えると、肌荒れやシワなどの原因になります。腸活をして善玉菌を増やすことで、肌にハリが出て実年齢より若く見えるようになるでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 腸活の目的やメリット、具体的な方法などを詳しくご紹介しました。腸活は、私たちの健康を維持する上でとても重要なものです。腸内環境をよくすることがなぜ大切なのか、具体的にはどのようにすればよいのか、ぜひこの記事を参考にして知ってください。

十字屋平蔵薬局 店主 富居 博典

監修者

富居 博典
十字屋平蔵薬局 店主

所属研究会・勉強会
東洋漢方研究会/伝統漢方研究会緑健会日本中医薬研究会

東京薬科大学卒業後、総合病院・調剤薬局での実務経験を経て、漢方専門薬局『十字屋平蔵薬局』を開業。

漢方薬だけでなく病気や症状・治療薬・医療全般についても精通しており、一人一人の治療経過や薬歴を踏まえた提案・養生指導が好評を得ている。地域情報誌にて健康コラム『平蔵の漢方相談』を連載。15年以上続く長寿コーナーとなっており、長きにわたって地元の人々に親しまれている。


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